Leve o verão na marmita com estas cinco receitas

Leve o verão na marmita com estas cinco receitas

O verão pede frescura e comidas simples, mas isso não implica perder de vista o sabor e a saúde.

Além disso, se preparar algumas refeições simples em casa, para levar para o trabalho ou para a praia, estará a poupar. O valor do seu subsídio de alimentação diário pode chegar apenas para uma refeição básica num restaurante, mas dá para várias refeições se usar esse mesmo dinheiro para comprar os ingredientes e fizer os seus próprios almoços.

Escolhemos cinco receitas nutricionalmente equilibradas, que pode levar na marmita de segunda a sexta-feira e que podem ser comidas frias. Todas são recomendadas ou foram revistas por nutricionistas.

Bom apetite!

Salada de feijão-branco, tomate e pepino com vinagrete de manjericão

Esta é uma excelente opção para aqueles dias tão quentes que nem apetece ligar o fogão. Basta preparar e misturar os ingredientes a frio.

Ingredientes (4 porções)

1 mão cheia de folhas e manjericão

6-8 colheres de sopa de azeite

3 colheres de sopa de vinagre de vinho

1 colher de sopa de cebola picada miudinha

2 colheres de chá de mostarda de Dijon

1 colher de chá de mel

¼ colher de chá de sal

¼ colher de chá de pimenta

10 chávenas de vegetais para salada (alface, agrião, espinafres, canónigos, rúcula…)

1 lata (cerca de 400 g) de feijão branco cozido

1 chávena de tomate cherry cortado ao meio ou de outro tomate em cubos

½ pepino cortado em meias luas

Preparação

Colocar o manjericão, azeite, vinagre, cebola, mostarda, mel, sal e pimenta num processador e triturar até ficar um creme macio (ou usar a varinha mágica). Numa tigela, juntar as verduras, o feijão, os tomates e o pepino. Cobrir com o molho e misturar bem.

Receita original: https://www.eatingwell.com/recipe/265886/tomato-cucumber-white-bean-salad-with-basil-vinaigrette/

Salada de grão com verduras e ovos cozidos

Mais uma salada que junta uma leguminosa – o grão – com uma mistura de verduras de verão, a que se acrescenta a proteína do ovo. Se quiser, pode polvilhar com queijo ralado.

Ingredientes (4 porções)

6-8 colheres de sopa de azeite

2 colheres de sopa de vinagre de vinho

1 colher de chá de mostarda (opcional)

Vegetais verdes: alface, endívias, rúcula…

1-2 tomates frescos em cubos

1 pepino

½ cebola pequena

1 pimento assado

Um raminho de salsa (ou outra erva a seu gosto)

1 lata (cerca de 400 g) de grão cozido

1 mão cheia de azeitonas

4 ovos cozidos

Preparação

Preparar o molho da salada: misturar bem o azeite e o vinagre e, se gostar, a mostarda. Guardar. Cortar as folhas verdes em pedaços pequenos e colocá-las no fundo da taça ou prato. Por cima, pôr o grão, depois cobrir com os tomates, pepino, cebola, pimento assado e azeitonas. Por fim, juntar os ovos cortados em quartos ou rodelas. Temperar com o molho.

Receita original: https://plantbasedwithamy.com/chopped-salad-recipe/

Frango vietnamita

Um prato com galinha, a que o gengibre e o molho de peixe (ou de soja) dão um toque especial.

Ingredientes (4 porções)

2 cenouras em juliana

1 mão cheia de couve-roxa finamente cortada

3 chalotas ou cebolas cortadas em rodelas finas

100 ml de vinagre de arroz (ou de cidra)

1 colher de chá de açúcar branco

1 dente de alho em fatias finas

sumo de 3 limas

500 g de frango cozido (sem ossos nem peles)

1 pedaço (cerca 2 cm) de gengibre fresco

1 mão cheia de folhas de coentros

1 pepino cortado em cubos

100 g de cajus torrados, sem sal, partidos grosseiramente

1 mão cheia de alface (ou outra verdura a gosto)

1 chávena de arroz

Misturar o vinagre, o açúcar e o sumo de uma lima. Numa tigela, envolvê-los com a cenoura, a couve-roxa, as chalotas e o alho. Deixar repousar pelo menos 20 minutos.

Entretanto, cozer a galinha em água e sal, com o gengibre. Depois, desfiar a carne.

Pôr uma panela com água a aquecer e cozer o arroz. Se necessário, escorrê-lo no fim para não ficar com caldo. Para servir, colocar por baixo o arroz, depois um pouco da galinha desfiada, a seguir a mistura de vegetais (aproveitar o molho que se formou), por fim polvilhar com coentros picados, pepino e caju. Temperar a gosto com molho de peixe (ou de soja) e o restante sumo de lima, e acrescentar a alface.

Receita original: https://dietitiansaustralia.org.au/recipes/vietnamese-chicken

Salada andaluza de camarão

Mais fresco não há: um prato que sabe a verão e a esplanadas, mesmo se estiver dentro de casa ou no escritório.

Ingredientes (2 porções)

½ cebola (se possível, roxa ou outra variedade doce)

1 tomate

1/2 pimento verde

200g de camarão descascado e cozido

2  colheres de chá de vinagre de cidra ou sumo de limão

4 colheres de chá de azeite

1 colher de chá de mostarda em grão (opcional)

Sal e pimenta

Cebolinho fresco (ou outra erva a seu gosto)

1 lata de milho doce cozido

Se comprar camarão cru congelado (fica mais saboroso), coza-o em água e sal durante 2-3 minutos (ou o tempo indicado na embalagem). Escorra a água e deixe-os arrefecer.

Corte em pedaços miudinhos a cebola, o tomate e o pimento verde e junte-os numa tigela. Adicione o camarão cozido e descascado.

Misture bem o vinagre, o azeite e a mostarda e junte sal e pimenta a gosto. Junte este molho à tigela onde tem os camarões com os restantes ingredientes e envolva bem. Acompanhe com milho doce cozido ou croûtons simples.

Receita original:

https://www.inestavares.pt/post/salada-andaluza-de-camar%C3%A3o

Tarte de courgette, cenouras e feta

Eis um prato bom para aproveitar os restos da semana e que mantém o sabor durante alguns dias, conservando sempre no frio. Pode substituir o queijo feta por outro da sua preferência.

Ingredientes (4 porções)

2 courgettes médias raladas

2 cenouras médias raladas

1 cebola picada

2 dentes de alho esmagados

60 g de queijo feta

100 g de farinha (com fermento)

3 ovos ligeiramente batidos

⅓ chávena de leite

3 colheres de sopa de azeite

80 g de sobras de galinha ou qualquer outra carne ou peixe

pimenta

ervas aromáticas a gosto

Preparação

Pincelar um prato de ir ao forno com um pouco de azeite. Esfarelar o queijo (ou ralar), misturar com as courgettes, as cenouras, a cebola e o alho, depois envolver a farinha. Cortar a carne ou peixe em pedaços pequenos e acrescentar ao preparado. Temperar com sal, pimenta e ervas aromáticas a gosto. Juntar o leite, ovos e azeite e misturar bem. Espalhar esta mistura no prato. Levar ao forno 30-35 minutos, a 160 graus, até começar a ficar dourado.

Receita original:

https://dietitiansaustralia.org.au/recipes/zucchini-carrot-and-feta-slice

Seja qual for a sua escolha, esta é uma forma fácil de poupar, usando o subsídio de alimentação para refeições simples, nutritivas e de baixo custo.