Leve o verão na marmita com estas cinco receitas
O verão pede frescura e comidas simples, mas isso não implica perder de vista o sabor e a saúde.
Além disso, se preparar algumas refeições simples em casa, para levar para o trabalho ou para a praia, estará a poupar. O valor do seu subsídio de alimentação diário pode chegar apenas para uma refeição básica num restaurante, mas dá para várias refeições se usar esse mesmo dinheiro para comprar os ingredientes e fizer os seus próprios almoços.
Escolhemos cinco receitas nutricionalmente equilibradas, que pode levar na marmita de segunda a sexta-feira e que podem ser comidas frias. Todas são recomendadas ou foram revistas por nutricionistas.
Bom apetite!
Salada de feijão-branco, tomate e pepino com vinagrete de manjericão
Esta é uma excelente opção para aqueles dias tão quentes que nem apetece ligar o fogão. Basta preparar e misturar os ingredientes a frio.
Ingredientes (4 porções)
1 mão cheia de folhas e manjericão
6-8 colheres de sopa de azeite
3 colheres de sopa de vinagre de vinho
1 colher de sopa de cebola picada miudinha
2 colheres de chá de mostarda de Dijon
1 colher de chá de mel
¼ colher de chá de sal
¼ colher de chá de pimenta
10 chávenas de vegetais para salada (alface, agrião, espinafres, canónigos, rúcula…)
1 lata (cerca de 400 g) de feijão branco cozido
1 chávena de tomate cherry cortado ao meio ou de outro tomate em cubos
½ pepino cortado em meias luas
Preparação
Colocar o manjericão, azeite, vinagre, cebola, mostarda, mel, sal e pimenta num processador e triturar até ficar um creme macio (ou usar a varinha mágica). Numa tigela, juntar as verduras, o feijão, os tomates e o pepino. Cobrir com o molho e misturar bem.
Receita original: https://www.eatingwell.com/recipe/265886/tomato-cucumber-white-bean-salad-with-basil-vinaigrette/
Salada de grão com verduras e ovos cozidos
Mais uma salada que junta uma leguminosa – o grão – com uma mistura de verduras de verão, a que se acrescenta a proteína do ovo. Se quiser, pode polvilhar com queijo ralado.
Ingredientes (4 porções)
6-8 colheres de sopa de azeite
2 colheres de sopa de vinagre de vinho
1 colher de chá de mostarda (opcional)
Vegetais verdes: alface, endívias, rúcula…
1-2 tomates frescos em cubos
1 pepino
½ cebola pequena
1 pimento assado
Um raminho de salsa (ou outra erva a seu gosto)
1 lata (cerca de 400 g) de grão cozido
1 mão cheia de azeitonas
4 ovos cozidos
Preparação
Preparar o molho da salada: misturar bem o azeite e o vinagre e, se gostar, a mostarda. Guardar. Cortar as folhas verdes em pedaços pequenos e colocá-las no fundo da taça ou prato. Por cima, pôr o grão, depois cobrir com os tomates, pepino, cebola, pimento assado e azeitonas. Por fim, juntar os ovos cortados em quartos ou rodelas. Temperar com o molho.
Receita original: https://plantbasedwithamy.com/chopped-salad-recipe/
Frango vietnamita
Um prato com galinha, a que o gengibre e o molho de peixe (ou de soja) dão um toque especial.
Ingredientes (4 porções)
2 cenouras em juliana
1 mão cheia de couve-roxa finamente cortada
3 chalotas ou cebolas cortadas em rodelas finas
100 ml de vinagre de arroz (ou de cidra)
1 colher de chá de açúcar branco
1 dente de alho em fatias finas
sumo de 3 limas
500 g de frango cozido (sem ossos nem peles)
1 pedaço (cerca 2 cm) de gengibre fresco
1 mão cheia de folhas de coentros
1 pepino cortado em cubos
100 g de cajus torrados, sem sal, partidos grosseiramente
1 mão cheia de alface (ou outra verdura a gosto)
1 chávena de arroz
Misturar o vinagre, o açúcar e o sumo de uma lima. Numa tigela, envolvê-los com a cenoura, a couve-roxa, as chalotas e o alho. Deixar repousar pelo menos 20 minutos.
Entretanto, cozer a galinha em água e sal, com o gengibre. Depois, desfiar a carne.
Pôr uma panela com água a aquecer e cozer o arroz. Se necessário, escorrê-lo no fim para não ficar com caldo. Para servir, colocar por baixo o arroz, depois um pouco da galinha desfiada, a seguir a mistura de vegetais (aproveitar o molho que se formou), por fim polvilhar com coentros picados, pepino e caju. Temperar a gosto com molho de peixe (ou de soja) e o restante sumo de lima, e acrescentar a alface.
Receita original: https://dietitiansaustralia.org.au/recipes/vietnamese-chicken
Salada andaluza de camarão
Mais fresco não há: um prato que sabe a verão e a esplanadas, mesmo se estiver dentro de casa ou no escritório.
Ingredientes (2 porções)
½ cebola (se possível, roxa ou outra variedade doce)
1 tomate
1/2 pimento verde
200g de camarão descascado e cozido
2 colheres de chá de vinagre de cidra ou sumo de limão
4 colheres de chá de azeite
1 colher de chá de mostarda em grão (opcional)
Sal e pimenta
Cebolinho fresco (ou outra erva a seu gosto)
1 lata de milho doce cozido
Se comprar camarão cru congelado (fica mais saboroso), coza-o em água e sal durante 2-3 minutos (ou o tempo indicado na embalagem). Escorra a água e deixe-os arrefecer.
Corte em pedaços miudinhos a cebola, o tomate e o pimento verde e junte-os numa tigela. Adicione o camarão cozido e descascado.
Misture bem o vinagre, o azeite e a mostarda e junte sal e pimenta a gosto. Junte este molho à tigela onde tem os camarões com os restantes ingredientes e envolva bem. Acompanhe com milho doce cozido ou croûtons simples.
Receita original:
https://www.inestavares.pt/post/salada-andaluza-de-camar%C3%A3o
Tarte de courgette, cenouras e feta
Eis um prato bom para aproveitar os restos da semana e que mantém o sabor durante alguns dias, conservando sempre no frio. Pode substituir o queijo feta por outro da sua preferência.
Ingredientes (4 porções)
2 courgettes médias raladas
2 cenouras médias raladas
1 cebola picada
2 dentes de alho esmagados
60 g de queijo feta
100 g de farinha (com fermento)
3 ovos ligeiramente batidos
⅓ chávena de leite
3 colheres de sopa de azeite
80 g de sobras de galinha ou qualquer outra carne ou peixe
pimenta
ervas aromáticas a gosto
Preparação
Pincelar um prato de ir ao forno com um pouco de azeite. Esfarelar o queijo (ou ralar), misturar com as courgettes, as cenouras, a cebola e o alho, depois envolver a farinha. Cortar a carne ou peixe em pedaços pequenos e acrescentar ao preparado. Temperar com sal, pimenta e ervas aromáticas a gosto. Juntar o leite, ovos e azeite e misturar bem. Espalhar esta mistura no prato. Levar ao forno 30-35 minutos, a 160 graus, até começar a ficar dourado.
Receita original:
https://dietitiansaustralia.org.au/recipes/zucchini-carrot-and-feta-slice
Seja qual for a sua escolha, esta é uma forma fácil de poupar, usando o subsídio de alimentação para refeições simples, nutritivas e de baixo custo.
